Em tempos de pandemia, e principalmente agora, com os números da covid aumentando muito, temos que seguir a recomendação para ficar em casa, manter o distanciamento e evitar aglomerações. Mas estar em casa não significa ficar sedentário. Ao contrário. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a atividade física exerce efeito positivo na saúde física e mental, além de favorecer a autoestima.

E se engana quem acha que não dá para malhar em casa. Para as aulas e treinos, o que não faltam são vídeos no YouTube. E para quem gosta de se exercitar com acessórios, como halteres, faixas, steps e caneleiras, não tem problema se não tiver os materiais. Seja para diminuir a gordura corporal, aumentar a massa muscular ou melhorar o condicionamento físico, dá para improvisar os materiais com o que se tem em casa. “Os exercícios podem ser executados com o peso do próprio corpo, e para intensificar a execução do movimento, pode utilizar alguns materiais improvisados que vão ter o mesmo efeito”, orienta a educadora física e personal trainer Ana Silveira.

A seguir ela indica os principais materiais que podem ser improvisados em casa.  

Mas antes de começar, é importante:

• Estabelecer e seguir uma rotina de horários para os treinos

• Arrumar um local que possa executar os movimentos com segurança

• Seguir uma alimentação saudável

• Ter boas noites de sono, respeitando o descanso

• Respeitar também os limites do seu corpo

 

 Halteres

É uma barra de ferro com pesos em ambos os lados, permitindo exercitar os músculos dos membros superiores através de diversos exercícios.

 

 

Exercícios que podem ser feitos com os halteres: supino, agachamento, remada, pullover, elevações, encolhimentos, flexões, extensões de tríceps e prancha.

O material: se decidir comprar, saiba que há dois tipos de modelo: em barras, com roscas e porcas, ou um modelo mais simples já com o próprio peso – estes últimos geralmente ocupam pouco espaço, caso guardá-los possa vir a ser um problema. O peso varia muito e há halteres disponíveis a partir de meio quilo.

Para improvisar o halteres em casa: pode utilizar galão de produtos de limpeza, como sabão líquido, amaciante ou detergente, ou garrafas e garrafões de água.

 

 

Caneleiras

A caneleira é um dos equipamentos mais utilizados para potencializar os treinos, pois consegue trabalhar, com exercícios simples, diversas áreas do corpo como: glúteos, quadríceps, posteriores de coxa, abdutores, adutores e panturrilhas.

 

 

Para improvisar em casa: pegar uma canga de praia com quilos de alimentos como arroz e feijão, pisa no meio da canga, separando em dois lados iguais, e coloca 1 ou 2 quilos de arroz em cada lado (fazendo uma trouxinha de cada lado), e então enrola o restante da canga em sua perna.

 

        

     

 

Mini Band

O uso dos elásticos serve para fortalecer diferentes grupos musculares, podendo, ainda, ser usado para reabilitação ou alongamento. Disponíveis em diversos modelos, texturas e níveis de resistência, os elásticos ou faixas elásticas tornam-se muito úteis para treinos localizados. As versões mais comuns são o mini band (em formato circular, geralmente usado para exercícios de abdução de quadril, passadas laterais e abertura de braços) e o thera band, uma tira de tamanhos variados que pode ser usada de inúmeras maneiras.

 

 

Para improvisar em casa: com a borracha de soro, ou tubo de látex, faça um nó seguro formando um pequeno círculo.

 

 

            

 

 

Step

É uma plataforma em formato de um degrau onde podem ser realizados exercícios aeróbicos, como subir e descer acompanhado de uma coreografia ou não, e também exercícios localizados de membros inferiores e superiores.

 

 

 

Para improvisar em casa ou no prédio: substitua por um degrau de escada fixa.

 

 

 

 

 

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