Trabalhar em casa é uma prática que vem crescendo no Brasil nos últimos anos mas e em virtude da quarentena exigida pela pandemia do novo coronavirus, agora é a realidade de milhares de pessoas que podem exercer suas atividades dessa forma e, assim, fazer o isolamento sem prejudicar seu trabalho e sua saúde. Mas ficar home office, e muito tempo no computador, requer alguns cuidados.

Fadiga visual, tensão muscular, dores crônicas e musculares, além de falta de concentração, sonolência e estresse são problemas que podem surgir devido a uma série de fatores – desde a má postura ao sentar e usar o computador, até um ambiente inadequado, falta ou excesso de iluminação, falta de alongamento e descuido na rotina ao cumprir as atividades de trabalho.

A fisioterapeuta Caroline Bahiense, especialista em ergonomia, ortopedia e traumatologia, dá algumas dicas importantes para ter um bom ambiente de trabalho em casa e, assim, evitar problemas.

 

Para evitar dores e tensão muscular ao usar o computador

• Mantenha o monitor – desktop ou notebook - sempre em uma posição frontal ao rosto, de forma que não tenha necessidade de levantar, abaixar ou girar a cabeça para ver a tela do computador;

• O topo do monitor deve estar na altura dos olhos, ou ligeiramente abaixo, e a posição do monitor deve estar com uma distância entre 50 a 70 cm dos olhos;

• Caso a tela fique muito abaixo, coloque alguns objetos para elevar o monitor, com o auxílio de pilhas de cadernos, livros ou caixas;

• O teclado deve estar posicionado à sua frente, e o mouse próximo ao teclado e no mesmo nível;

• Lembre-se de ajustar o brilho, o contraste e a resolução da tela para não forçar os olhos e evitar desconfortos visuais;

 

O uso inadequado de notebook causa dores crônicas e inflamações musculares

Quando utilizados por muito tempo em posições inadequadas o uso de notebook aumenta as chances de dores crônicas e inflamações na musculatura do pescoço, ombros, braços, antebraços, punhos, mãos, colunas e quadril. “O problema principal com o uso desses equipamentos é que não há nenhuma postura que esteja completamente correta enquanto são utilizados”, alerta a fisioterapeuta. Mas ela explica que há uma alternativa para adaptar melhor o uso e evitar maiores danos, principalmente para a postura.

"É só aplicar o mesmo uso que se tem com o computador desktop:  procurar um suporte que ofereça regulagem de altura para que possa posicionar o monitor na linha dos olhos. E também usar um mouse e um teclado. Caso não consiga adquirir um suporte, pode adaptar com pilhas de cadernos, livros ou uso de caixas para elevar"

 

Disciplina no horário de trabalho evita estresse, fadiga e desconforto muscular

Evite trabalhar à noite. O ideal é o horário comercial, estabelecendo a mesma rotina como se estivesse na empresa: horário para começar e terminar o expediente, e horário para o almoço.

 

 

Se o seu trabalho exigir metas a serem cumpridas, se organize para serem feitas dentro do seu horário estabelecido. Assim, evitará prolongar o tempo diário de trabalho, o que gera estresse, fadiga e grande desconforto muscular.

Caso conviva com outras pessoas é importante deixar bem claro, para todos, que você está em horário de trabalho e não pode ser interrompido. A interação com eles pode ser nas pausas – no horário do almoço e a paradas de alguns minutos para o cafezinho ou lanche, mas sem exigir muito de você, caso seja possível.

 

Fazer alongamento diminui dores musculares e reduz risco de lesões

Os exercícios de alongamento são muito indicados, principalmente para quem precisa ficar muito tempo sentado. São benéficos para diminuir as tensões musculares, ativar a circulação sanguínea, melhorar o funcionamento dos órgãos vitais, promover redução dos riscos de lesões, diminuir dores musculares, além de ajudar no movimento do dia a dia, na capacidade de concentração, e no combate ao estresse.

 

 

Os alongamentos devem ser realizados com muito cuidado e atenção para não gerar lesões no corpo. Caso você não tenha o hábito de fazer, ou não tem certeza dos movimentos, o indicado é buscar ajuda de um fisioterapeuta ou outros profissionais de saúde especializados.

A fisioterapeuta dá duas dicas disponíveis no YouTube, com alongamentos que ajudam bastante, e são simples de entender e fácil de fazer:

https://www.youtube.com/watch?v=J5hXFAtlWwg 

https://www.youtube.com/watch?v=SRWyJyXqrO8 

 

O ambiente e a iluminação podem evitar sonolência, tensão muscular e estresse, e ajudam na concentração

• O ambiente precisa ser tranquilo e reservado, para evitar distrações;

• A iluminação é fundamental para evitar fadiga visual, tensão muscular e sonolência. Além disso, pode impactar na atenção e concentração das atividades. O ideal é usar tanto a iluminação natural como a artificial, e outros recursos;

• Por exemplo, se o ambiente receber luz solar o dia todo, a dica é proteger a janela com uma cortina ou persiana translúcida. Assim, vai permitir a passagem de uma quantidade de luz aproveitável, e ao mesmo tempo evitar os efeitos indesejados nas horas mais quentes do sol;

• A iluminação artificial não pode ser muito escura nem muito clara: ambiente escuro, além de causar sonolência, contribui para perder a noção de tempo e promove sensação de confinamento; enquanto os ambientes claros demais causam reflexos indesejados. A sugestão é lâmpada no tom branco azulado.

 

Outras dicas de iluminação:

A mesa de trabalho deve ficar o mais perto possível da janela - a luz solar, além de fazer bem para a saúde, proporciona bem-estar e produtividade, melhora o estado de humor e a qualidade do sono.

Para evitar reflexos, sombras e ofuscamento em tela de computador e notebook - o ideal é a iluminação ficar acima de você, e atrás de onde ficará a tela. É recomendado que os fechos de luz sejam direcionados para baixo, sobre a mesa de trabalho.

Para melhorar a visibilidade sobre a mesa de trabalho - uma luminária de mesa pode ser muito útil nas horas diurnas em que os dias estejam mais nublados.

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