O HIIT (High Intensity Interval Training), ou treino intervalado de alta intensidade, é utilizado há décadas por atletas para melhorar o desempenho esportivo, mas virou febre nos últimos anos pela proposta de oferecer sessões de exercícios mais curtas, que trazem resultados iguais e até superiores aos treinos moderados de longa duração. Nos últimos anos, estudos vêm sendo conduzidos a fim de evidenciar os benefícios deste modelo de treinamento de uma forma segura para a população em geral, auxiliando no combate à obesidade e no condicionamento físico.

Como a intensidade dessa modalidade de treino é alta, o período de tempo de execução do exercício raramente ultrapassa 30 minutos, e a intensidade dos exercícios é mais importante do que a duração. De acordo com os especialistas, em um treino HIIT de 4 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana, é possível obter resultados consistentes como se fizesse 60 minutos de exercícios 5 vezes por semana.

O HIIT pode ser utilizado em diversos tipos de aula, tanto para quem está começando um programa de condicionamento físico, como para quem já treina há bastante tempo.  Mas a atividade exige um grande esforço dos músculos e do sistema cardiovascular, por isso é preciso passar por avaliação médica antes, e acompanhamento de um profissional de educação física para orientar e planejar o treino. “A lista de benefícios do HIIT é extremamente vasta, não só para atletas, mas para sedentários, gestantes, grupos especiais e pessoas com lesões articulares. Mas é preciso muito cuidado para não sair fazendo sem a orientação de um profissional de educação física, que é o único habilitado para prescrever esse treino”, alerta o educador físico, professor e personal trainer Nei Costa, especialista em fisiologia e prescrição do exercício, autor do livro HIIT para todos.

 

Cuidados

A prática dessa modalidade é indicada para até 3 vezes na semana. Extrapolar esse limite pode expor as articulações a lesões. Além disso, como se trabalha no esforço máximo do corpo, exceder a capacidade do sistema nervoso central pode comprometer o sistema imunológico. É importante antes de começar um trabalho no HIIT passar por um teste de esforço máximo com monitoração cardíaca.

O HIIT pode ser adotado, desde que sejam respeitados seus critérios e, principalmente, o programa seja ajustado individualmente em termos de intensidade, tipos de exercício e sob supervisão de profissional capacitado.

 

 

Como é o HIIT

O método consiste em alternar momentos de exercício de alta intensidade, em que o organismo trabalha próximo à sua capacidade máxima (acima de 80% da frequência cardíaca máxima), com períodos curtos de baixa intensidade (o descanso) que pode ser parado ou em movimento (ativo), fazendo um exercício "mais leve". Por exemplo, correr 40 segundos em alta intensidade e caminhar por 20 segundos, repetindo isso até completar 15 minutos de treino.

 

As vantagens de um treino HIIT:

• Ótimos resultados em pouco tempo de prática diária

• Não há necessidade de aparelhos de academia, portanto pode fazer em qualquer lugar

• Não há necessidade de fazer dietas restritivas, pois o gasto calórico é alto

• Melhora o condicionamento aeróbico e anaeróbico

• Aumenta a sensibilidade à insulina

• Tolerância à glicose

• Perfil lipídico reduzido

• Melhora a pressão arterial

• Aumento da oxidação de gorduras músculo-esquelético

• Aumento do metabolismo pós-exercício

• Perda de peso potencializada

• Estimula os hormônios responsáveis pela sensação de saciedade

• Redução da gordura subcutânea e abdominal

• Aumenta a produção do hormônio do crescimento (GH)

 

Como aplicar o HIIT

A duração e a intensidade do estímulo dependem dos objetivos do treino. Um bom programa de exercícios deverá conter sessões de treino aeróbico e de força, permitindo manter uma excelente função cardiorrespiratória e muscular, respectivamente. O HIIT pode ser feito com praticamente qualquer tipo de exercício, como:

• Corrida

• Bike (normal ou ergométrica)

• Natação

• Remada

• Batendo no saco de pancadas

• Flexões

 

 

As variações

SIT - Sprint Interval Training (ou treino intervalado de sprint) sugere de 4 a 6 séries de sprints no esforço máximo, com duração de 20 a 30 segundos e intervalos longos de descanso, de 2 a 4 minutos. Sprint se refere a estímulos “all out”, em que a pessoa irá atingir o seu potencial máximo durante um curto intervalo. O protocolo de Gibala é um exemplo do SIT. Nele, o atleta faz de 4 e 6 séries com 30 segundos em altíssima intensidade e 4:30 minutos de descanso.

RST - Repeated Sprint Training (ou sprints repetidos) propõe uma média de 10 séries com tiros curtos, de 3 a 10 segundos realizados próximos ao esforço máximo, com intervalos curtos de até 60 segundos. Apesar de não seguir à risca o protocolo, o método Tabata é o RST mais famoso. Nele, a pessoa faz 8 séries de 20 segundos de exercício intenso máximo, intercalando com 10 segundos de descanso. O Tabata é considerado um RST por seguir o conceito e a distribuição entre exercício e descanso propostos.

HIIT curto, compreende uma série de exercício intenso de até 1 minuto de duração, que não leva à exaustão inicialmente, mas sim pelo acúmulo de repetições. É importante observar se a frequência cardíaca máxima se mantém acima de 80% para que a atividade seja considerada de alta intensidade. E o intervalo deve ser igual ou inferior ao tempo de trabalho. Exemplo: 8 séries de 1 minuto fazendo agachamento, e 1 minuto de abdominal reto (descanso).

HIIT longo, sugere repetições de exercícios intensos com duração superior a 2 minutos, que também não levam à exaustão inicialmente, mas pelo acúmulo de repetições. Como em todo HIIT, a frequência cardíaca máxima deve ficar acima de 80% para que a atividade seja considerada de alta intensidade. E o intervalo deve ser igual ou inferior ao tempo de trabalho. Exemplo: 4 séries de 4 minutos correndo em alta intensidade e 3 minutos de trote (descanso).

 

Fontes consultadas: Viver Bem (UOL) e Blog Educação Física

 

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