Ter uma boa noite de sono é fundamental para manter a saúde física e mental. Sonolência durante o dia, cansaço, indisposição, irritação, memória fraca e dificuldade de concentração e aprendizado podem ser consequências de noites mal dormidas e poucas horas de sono. E isso não faz bem para a saúde.

“A insônia é um distúrbio do sono, altamente prevalente no mundo contemporâneo, e que compromete a qualidade de vida, contribui para acidentes de trabalho, para o baixo desempenho profissional e maior procura dos serviços de saúde”, esclarece o médico e professor Francisco Hora Fontes, especialista em medicina do sono e coordenador do Laboratório de Sono do Hospital Português, em Salvador.

Boa parte das pessoas enfrenta e administra com naturalidade a insônia eventual, causada por estresse, ansiedade por expectativa (viagem, reunião, prova), problemas clínicos e emocionais, e excitação associada a determinados eventos. Mas alguns hábitos pouco indicados, e certa falta de rotina à noite, atrapalham o sono e contribuem para a insônia.

Veja essas dicas, e o que pode estar atrapalhando seu sono:

• Procure ter sempre um horário regular para se deitar e se levantar, e evite cochilos durante o dia (exceto para os idosos, quando um pequeno cochilo à tarde é recomendado)

• Mantenha o hábito de chegar em casa pelo menos três horas antes do horário de dormir, e deixe bem claro para você mesmo que seu dia de trabalho acabou

• Não vá para a cama sem sono e nem use a cama para planejar o dia seguinte e realizar atividades que não relaxem o corpo. O cérebro pode associar o ambiente com preocupações

• Evite a luz antes e durante o sono. O corpo funciona como um relógio. Quando chega a hora de dormir ele prefere ambientes que relaxem. O ideal é ter pouca ou nenhuma luz

• A luz noturna do celular e do tablet atrapalha o organismo e afeta o sono. Evite usar esses aparelhos próximos do horário de dormir (no mínimo 30 minutos antes). Se possível, deixe os alarmes de mensagens e redes sociais no modo silencioso

• Cuidado com a alimentação à noite. Evite comidas gordurosas e cafeína. Faça uma refeição leve, mas não durma com fome. O ideal é fazer a última refeição até 2 horas antes de dormir

• Se não pegar no sono após 15 ou 30 minutos, saia do quarto e vá para outro ambiente ler um pouco. Evite ver telas (TV, celular, tablet, computador)

• Ao acordar, deixe a luz do sol entrar em seu quarto e o mantenha arejado durante o dia, e escuro, e sem ruído, à noite

• Evite exercícios físicos próximo da hora de dormir, mas favoreça a prática de atividade física durante o dia - ajuda o corpo a descansar e relaxar à noite

• Tome um banho morno antes de dormir. Ao contrário do que se pensa o banho quente não é indicado. A alta temperatura da água aumenta a adrenalina e prejudica o sono

Distúrbios do sono

A insônia é um distúrbio do sono e se caracteriza pela dificuldade de dormir ou conseguir manter o sono contínuo durante a noite. Além da insônia, os distúrbios de sono mais comuns são a apneia obstrutiva do sono (que provoca uma parada da respiração por cerca de 20 segundos), o ronco, e a síndrome das pernas inquietas (que é mais intenso à noite, fazendo com que a pessoa durma mal, ou quase não durma).

Se a insônia permanecer por mais de três meses é indicado procurar ajuda médica. O especialista alerta que cerca de 15% da população sofre com a insônia crônica que atinge mais  mulheres do que homens, pessoas com idade avançada e portadores de transtornos psiquiátricos, principalmente depressão e ansiedade.

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