Dieta do jejum intermitente: antes de fazer, consulte um especialista
O jejum intermitente é uma estratégia nutricional que há alguns anos vem sendo utilizada como método de emagrecimento. O objetivo é fazer com que o corpo utilize estoques de gordura, permitindo a perda de massa gorda.
O jejum intermitente é uma estratégia nutricional que há alguns anos vem sendo utilizada como método de emagrecimento. Consiste em intercalar períodos programados de ausência de alimentação com períodos de ingestão controlada de alimentos. O objetivo é fazer com que o corpo utilize estoques de gordura, permitindo a perda de massa gorda.
Normalmente, são indicados de 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou somente em alguns dias da semana. Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação e fora deles (durante o jejum) é indicado ingerir apenas líquidos que não possuem calorias, como água (com ou sem gás), chás e café sem açúcar.
Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente pode reduzir o peso corporal e aumentar o gasto energético, ativando o tecido adiposo marrom, grande alvo terapêutico contra a obesidade.
Mas a nutricionista Lívia Almeida alerta que cada caso é um caso, e é importante fazer a dieta com orientação e acompanhamento de um especialista para garantir sua eficácia e evitar danos à saúde.
“Estudos já mostraram que o jejum contínuo por muitas semanas, e praticado indiscriminadamente, pode levar à perda de peso excessiva, anemia, diarreia crônica, delírio e outras reações adversas”.
Os métodos mais utilizados são:
- Método 16/8 - 16 horas em jejum diário, e de duas a três a refeições nas oito horas restantes. O melhor momento para a janela de alimentação fica a critério de cada um;
- Método do jejum completo de 24h, uma ou duas vezes na semana. Esse método é o considerado o mais difícil de adaptação;
- Método 5:2 - é permitido se alimentar normalmente durante cinco dias, e nos dois dias consecutivos se alimentar apenas com 500 kcal a 600 kcal diários.
Durante as janelas de alimentação é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes. A nutricionista orienta que não é indicado quebrar o jejum com alimentos calóricos. O mais indicado são alimentos com baixo carboidrato, sempre priorizando refeições ricas em nutrientes vindos de vegetais, proteína de qualidade e gordura boa.
“Quebrar o jejum de uma maneira errada pode prejudicar o organismo, por isso é importante a orientação e o acompanhamento de um profissional”, alerta a nutricionista.
Como deve ser a alimentação no período após o jejum:
- Proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral) e raízes (inhame, cará, mandioca, batata doce);
- Evitar cereais refinado como arroz branco, pão branco, massas, doces e alimentos industrializados;
- Fazer refeições na porção habitual, como se não estivesse de jejum. Não é indicado aumentar a porção para compensar o tempo que ficou sem comer.
Quem não deve fazer essa dieta
Não é indicada para pessoas com histórico de distúrbios alimentares, gestantes, lactantes, crianças, diabéticos ou insulinodependentes, e pessoas com distúrbios gástricos e idosos.
É um método de dieta confiável?
Estudos abordam que é uma intervenção saudável, considerada uma nova alternativa de restrição calórica para perda de peso e para controle de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT).
Porém, um estudo feito pela Universidade de São Paulo (USP) e apresentado no congresso da Sociedade Europeia de Endocrinologia, mostrou que dietas de jejum intermitente, especialmente a do tipo 5:2, podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, por isso é indispensável o acompanhamento de um especialista (nutricionista ou endocrinologista).
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