Estudos comprovam que a alimentação vegetariana baseada no consumo de alimentos naturais, como frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais e oleaginosas, reduz as mortes por infarto em 20% nas mulheres, e 31% nos homens, além de reduzir a prevalência de doenças crônicas como hipertensão, diabetes, problemas renais e pedras na vesícula.

As evidências científicas também mostram que esta opção alimentar, quando praticada com critério, melhora a qualidade de vida, reduzindo significativamente a mortalidade, e promovendo aumento da longevidade.

 

Os adeptos da dieta destacam outros benefícios para o organismo:

• Melhora a digestão

• Aumenta a disposição, e dá mais energia

• Melhora a qualidade do sono

• Melhora a função e a saúde intestinal

• Ajuda a manter o controle do peso

• Deixa a pele, os cabelos e as unhas mais saudáveis

 

Vegetariano e vegano

Tanto na dieta vegetariana como na vegana, a alimentação é composta, basicamente, de frutas, folhas, legumes, cereais, leguminosas, nozes e sementes.

A principal diferença é que os veganos, além de manterem uma dieta alimentar bastante estrita, também não consomem, ou utilizam, nada que tenha origem animal: artigos para higiene, limpeza, vestuário, maquiagem, e até remédios. Mais do que uma dieta, é um estilo de vida.

Já o vegetariano não come carne, aves, peixe e frutos do mar, porém alguns incluem laticínios e/ou ovos na dieta.

 

Quem pode fazer a dieta

Segundo a American Dietetic Association (ADA), a dieta vegetariana, quando bem planejada, é indicada, com segurança, para todas as fases da vida, inclusive para gestantes, mulheres na lactação, bebês, crianças e adolescentes, satisfazendo as necessidades nutricionais e promovendo o crescimento adequado.

 

Como repor a vitamina B12

A vitamina B12 é o único nutriente ausente na dieta vegana e vegetariana, e deve ser consumida na forma de suplemento.

Mas para isso é preciso procurar ajuda profissional, de médico e nutricionista, para avaliar os exames laboratoriais e prescrever a dose adequada, de forma individualizada.

Essencial para a saúde, a vitamina B12 atua no desenvolvimento das hemácias (células vermelhas do sangue), na manutenção dos nervos e na função cerebral. Também conhecida como cobalamina, a vitamina é praticamente inexistente em alimentos de origem vegetal.

 

Cuidado com o carboidrato

Ao retirar os alimentos de origem animal é muito comum se aumentar o consumo de carboidratos e, por isso, é necessário procurar a orientação de um profissional especializado para orientar a dieta e o consumo adequado, principalmente de carboidratos refinados como pães, massas, arroz branco, macarrão, e até produtos veganos à base de farinhas refinadas.

 

 

Quanto mais variedades de cores, mais nutrientes e saúde

Quer deixar sua alimentação mais equilibrada, mesmo não aderindo à dieta vegetariana ou vegana? Primeiro passo: reduzir o consumo de alimentos de origem animal; segundo passo: aumentar alimentos do reino vegetal. Essas são as diretrizes orientadas pelo Ministério da Saúde.

Além disso, alergias alimentares, tanto em crianças como em adultos, intolerância à lactose e alergias à proteína do leite o do ovo faz com que indústrias e lojas se especializem em alimentos, suplementos e produtos que, aos poucos, vão se incorporando à alimentação diária do brasileiro. Queijos vegetais, suplementos proteicos e produtos veganos como iogurtes, hambúrguer, coxinhas, quibes e uma infinidade de outros produtos já são bastante procurados em lojas especializadas.

 

Verdades e mentiras

1. A proteína proveniente de fontes vegetais não é “tão boa” quanto a proveniente de fontes animais – MITO. A qualidade depende da fonte da proteína vegetal, ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as proteínas animais.

2. Após a retirada de leite e derivados pode acontecer uma melhora dos sintomas da rinite, sinusite, enxaqueca e asma – VERDADE. Existe uma correlação com o consumo de leite e derivados, e aumento da formação de muco em algumas pessoas. Mas é necessário investigar.

3. Sem carne, ovo ou laticínios a proteína vegetal não é suficiente para atender à necessidade humana de aminoácidos – MITO. A ingestão de aminoácidos essenciais pode ser atingida utilizando apenas proteínas vegetais.

4. Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal - MITO. Todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.

5. Os cereais (arroz) e as leguminosas (feijões) contêm todos os aminoácidos essenciais. VERDADE.  Mas em proporções diferentes, por isso é interessante consumir cereais e leguminosas diariamente. Não precisa estar na mesma refeição, mas que sejam ingeridos no mesmo dia.

6. Vegetarianos não devem praticas atividade física – MITO. A dieta vegetariana, bem planejada, permite a prática de atividades físicas leves, até as exaustivas. São exemplos de atletas veganos: Serena Williams (tenista), Lewis Hamilton (formula 1), Dave Scott (ironman) e Edwin Moses (bicampeão olímpico dos 400m com barreiras).

7. É preciso deixar as leguminosas de molho antes de cozinhar – VERDADE.  É importante deixar os grãos de molho, de oito a doze horas antes do cozimento. Ao longo desse período vá trocando a água - isso ajudará a eliminar os fitatos (antinutrientes). Despreze a água que ficou de molho e cozinhe com uma água limpa.

8. A proteína vegetal é incompleta (carente de aminoácidos) – MITO. Alguns alimentos podem apresentar teor baixo de um ou mais aminoácido específico. A combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em quantidade ótima.

9. É necessário ingerir uma fonte de vitamina C para facilitar a absorção de ferro de origem vegetal. VERDADE. A vitamina C (couve, brócolis, agrião, pimentão, acerola, caju, tangerina, goiaba, mamão papaia), é o mais potente promotor da absorção de ferro. É importante que seja consumido na mesma refeição.

10. Vegetarianos ficam flácidos por não comerem colágenos - MITO. O colágeno ingerido por meio das carnes não se transforma em colágeno no nosso corpo. Para produzir colágeno, nosso organismo precisa quebrar as proteínas ingeridas e, utilizando seus aminoácidos, montar o próprio colágeno, que será inserido em regiões específicas do corpo. O colágeno é produzido a partir dos aminoácidos e de outros nutrientes abundantes em uma dieta vegetariana.

11. A dieta vegetariana pode não ser saudável - VERDADE. Sim, a diferença está na forma que a dieta é baseada: se em alimentos naturais (ricos em fibras, antioxidantes, fitoquímicos, aminoácidos e gorduras boas) ou em produtos industrializados (ricos em açúcar, farinha, gorduras trans e corantes).

 

Fontes consultadas: Nutricionistas Aulivia Neves da Costa (nutrição clínica e metabólica, nutrição esportiva funcional e nutrição vegetariana) e Luane Oliveira Fagundes (nutrição esportiva funcional e nutricionista da Mundo Verde, no Salvador Shopping).

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