Manter uma alimentação saudável é indicado para todo mundo, mas com as gestantes a exigência é maior ainda em função do consumo nutricional balanceado e adequado, necessários para o bom desenvolvimento e crescimento do bebê, e para a saúde da futura mamãe.

Aquele mito de que a gestante precisa “comer por dois” não significa comer muito e de tudo. Engordar durante a gravidez pode prejudicar o desenvolvimento saudável do bebê, além de dificultar o parto, trazer riscos de distúrbios metabólicos e macrossomia (peso do bebê ao nascer acima de 4 kg).

“O ganho de peso adequado durante a gestação depende do estado nutricional antes da gravidez, e este está relacionado ao Índice de Massa Corporal (IMC) da gestante antes de engravidar. A partir daí é possível estimar o ganho ponderal total na gestação e estimar o ganho ponderal por idade gestacional, necessários para auxiliar na promoção de resultados obstétricos seguros”, explica a nutricionista clínica Sandra Tavares, especialista em gestação de alto risco e prematuridade.

A nutricionista alerta ainda que na gestação a dieta calórica é individual e o plano alimentar tem que ser feito considerando também a prática de atividade física.

 

Dicas na alimentação para evitar alguns transtornos na gravidez

Intestino lento, fezes ressecada, dificuldade de digestão, risco de parto prematuro e baixo peso do feto ao nascer são transtornos que podem surgir durante a gravidez, e alguns alimentos são fortes aliados na prevenção dessas ocorrências.

Veja as dicas da nutricionista Sandra Tavares:

• O intervalo durante as refeições deve ser de 3 em 3 horas, sem exageros;

• Durante toda a gestação é importante o consumo adequado dos alimentos ricos em ferro, cuja deficiência está relacionada ao maior risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer. Por isso, busque incluir sempre na alimentação alimentos como fígado, carne vermelhas magras (alcatra, músculo, patinho, filé mignon), folhosas verdes escuras, beterraba e quiabo. E sempre associado a alimentos fontes em vitamina C, que promovem maior absorção do ferro dos alimentos vegetais, como limão, laranja, abacaxi, acerola, goiaba, dentre outros;

• A ingestão de água filtrada e sucos de frutas naturais e orgânicos, associados a um adequado consumo de frutas e verduras evita transtornos intestinais, como fezes ressecadas e intestino lento, muito comum no terceiro trimestre de gestação devido à ação da progesterona;

• Durante as refeições não consuma mais do que 200 ml de líquidos, para evitar saciedade precoce e dificuldade de digestão;

• Para sobremesa e lanches opte sempre por frutas, consumindo no mínimo 3 porções durante todo o dia.

Os cuidados na alimentação devem incluir também a higienização do alimento, o preparo, a conservação, a seleção, a manipulação e os utensílios, evitando, por exemplo, panelas de alumínio e recipientes plásticos com BAP (composto orgânico sintético).

 

Quanto à seleção dos alimentos, é importante que a gestante tenha uma dieta com todos os grupos alimentares. Veja as orientações da nutricionista:

1. Carboidratos complexos: com atenção para carga glicêmica em todas as refeições, em substituição aos carboidratos refinados. Sempre opte pelo complexo, feito de farinha integral e que não possua açúcar na composição, e também inclua raízes como aipim, inhame e batata doce;

2. Leguminosas: são fontes de ferro e devem ser incluídas na forma de grãos (feijão, lentilha, soja, grão de bico, ervilha);

3. Ácidos graxos poli-insaturados: na forma de frutas oleaginosas, azeite de oliva extra virgem com acidez menor que 0,5%, além de alimentos fontes em ômega 3 e colina, como sardinha fresca, atum fresco, salmão, gema de ovo, lecitina de soja, sementes de chia e linhaça;

4. Frutas e verduras: consumir de forma variada, frescas, livres de pesticidas, dando preferência às frutas orgânicas da estação, devido a seu melhor valor nutricional e fonte de prebióticos, que auxilia no ritmo intestinal;

5. Leite e derivados: devem ser consumidos sempre associados a alimentos com fontes de magnésio, como aveia, castanhas, nozes, amêndoas, gergelim negro, banana prata e abacate;

6. Carnes: de preferência as brancas (frango e peixe). Se for consumir carne vermelha opte pelas magras, tipo músculo, patinho, alcatra e filé mignon. O preparo sempre deve ser assado, grelhado ou cozido. Evitar frituras;

7. A adição de sódio no preparo das refeições deve ser substituída por ervas e especiarias, dando preferência ao limão e ao consumo moderado de curcuma (açafrão da terra). O sal de cozinha pode ser substituído por gersal e sal rosa. O gengibre deve ser utilizado até no máximo 1,5g, 3 vezes semana, e pode ser usado nos sucos e saladas;

8. Chocolate: O consumo moderado é liberado para os que tiverem no mínimo 80% de cacau, por apresentar menor teor de gorduras e açucares e alto teor de compostos antioxidantes que promovem benefícios à saúde materna e fetal - mas consulte o médico ou o nutricionista antes de incluir na alimentação.

 

 

Alimentos que devem ser evitados durante a gestação

• Alimentos crus – pelo risco de toxoplasmose. Evitar saladas cruas, carne mal passada ou comida japonesa;

• Alimentos embutidos e processados - pelo elevado teor de sódio e conservantes (carnes processadas, alimentos industrializados, biscoitos amanteigados, salgadinhos, dentre outros);

• Chás – muitos possuem potencial risco abortivo e não devem ser consumidos. Os proibidos são cravo, canela, hortelã, alecrim, hibiscos, chá verde, chá preto, chá mate, e boldo. Na dúvida, consulte o nutricionista;

• Cafeína - não deve ser estimulada a ingestão de café ou bebidas à base de cola, pois estudos apontam uma associação com aborto, risco de má-formação cardiovascular e parto prematuro, além de contribuir com alterações da pressão arterial na gestante;

• Chocolates ao leite e doces – o consumo está associado a um maior risco de distúrbios metabólicos, como a diabetes gestacional, além do elevado teor de açúcares e gorduras, o que promove ganho ponderal excessivo;

• Álcool - a exposição fetal ao álcool pode levar a alterações graves no desenvolvimento, com retardo no crescimento intrauterino, retardo mental e parto prematuro;

• Reduzir, ou evitar, o consumo dos ácidos graxos saturados, trans e colesterol;

• Evitar o consumo de frituras, carnes processadas, alimentos industrializados, manteigas e margarinas. Opte pela manteiga de azeite de oliva. Veja a receita:

Receita de manteiga de azeite de oliva

Ingredientes:

150 ml de azeite de oliva  (com acidez menor que 1%)

Orégano e alho a gosto

Modo de preparo:

Misture os ingredientes e leve ao refrigerador até alcançar a consistência pastosa. Consuma em substituição à margarina e manteiga. Mantenha sempre no refrigerador.

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