Apesar de não pertencer à família das gramíneas, a quinoa, originária da América do Sul e cultivada, principalmente, na região dos Andes, é classificada como alimento pseudocereal por apresentar características semelhantes às dos cereais. Tem alto teor de amido (de 52% a 60%, do peso do grão) e excelente qualidade proteica. Estudos têm demonstrado que a quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que fornecem uma composição equilibrada dos aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo não é capaz de sintetizar (produzir) e, por isso, devem ser incluídos na dieta.   

Além disso, a quinoa é considerado um dos alimentos mais completos e balanceados e se destaca pelo alto valor nutricional, rica em proteína de alta digestibilidade, alto teor de lipídio, principalmente ácidos graxos insaturados, vitaminas E e C, vitaminas do complexo B e minerais como potássio, cálcio, magnésio, fósforo, ferro e zinco.

Por ter baixo índice glicêmico e ser um rico em fibra, a quinoa estimula a mastigação, diminui o esvaziamento gástrico e aumenta a sensação de saciedade, adiando a fome. Dessa forma, pode ser usada em planos alimentares e incluída na alimentação diária, ajudando na promoção de hábitos alimentares saudáveis.

 

Os principais benefícios da quinoa

 

Devido aos compostos fenólicos, tem capacidade antioxidante, que está relacionada à prevenção de doenças como câncer, alergias, doenças inflamatórias e cardiovasculares; 

Possui as gorduras ômega 3 e o ômega 6, benéficas para o organismo, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares; 

O grão de quinoa é mais rico em minerais do que a maioria dos outros cereais;

Os lipídios de sua semente possuem um perfil semelhante ao dos óleos vegetais de boa qualidade

Rico em fibras, ajuda na saúde intestinal (lembrando que se aumentar o consumo de fibras, tem que aumentar o consumo de água); 

É um dos grãos que tem maior teor de ferro (mas vale ressaltar que o ferro presente nos vegetais não é tão fácil de ser absorvido pelo organismo quanto o ferro de origem animal, presente na carne vermelha. Para aumentar a absorção do ferro de origem vegetal, o ideal é consumi-lo com frutas cítricas);

Tem baixo índice glicêmico, podendo ser utilizada por diabéticos, ajudando na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na prevenção de doenças crônicas;

Por causa do zinco encontrado em sua composição, é benéfica para o sistema imunológico e melhorias na cicatrização.

É rica em vitamina B2, que funciona como antioxidantes, combatendo radicais livres

Por pode ser incluída na alimentação de pacientes portadores de doença celíaca por ter ausência de gliadinas (proteínas formadoras de glúten, presentes no trigo).

 

Como consumir

A quinoa pode ser consumida na forma de farinha, flocos ou grãos. Os grãos podem ser usados ​​na produção de alimentos e também serem consumidos de forma semelhante ao arroz cozido, ou em sopas, iogurte e saladas, ou moídas como farinha.

A sugestão é lavar a quinoa grão em água fria e, sempre que possível, comer cozida, pois reduz o teor de fitatos e saponinas, e facilita o processo digestivo.

 

Dicas:

• Os grãos devem ser lavados antes de consumidos para retirar as saponinas, que ficam na camada externa do grão, conferindo sabor amargo

• A quinoa geralmente cozinha entre 15 e 20 minutos. Então, para melhor aproveitamento dos seus nutrientes, coloque pouca água para cocção

• No uso doméstico, a forma mais consumida do grão é cozido em água, utilizando o mesmo método de preparação do arroz, podendo ser temperado antes ou após o cozimento, e pode, também, ser acrescentado em saladas, sopas e molhos

• A farinha derivada do grão pode ser utilizada na preparação de mingaus, pudins, pães, panquecas, biscoitos e bebidas

• A quinoa em flocos pode ser consumida com frutas, em saladas ou acrescentadas em sucos

• Evite comer  quinoa crua e em excesso, pois pode causar flatulência e desconforto abdominal (devido às fibras), e pode reduzir a absorção de ferro e zinco (devido a presença de fatores antinutricionais, como fitatos)

 

Embora não exista na literatura nenhuma recomendação da quantidade do consumo diário, a orientação é até duas colheres de sopa.

 

 

Hambúrguer de quinoa com cenoura e brócolis

 

 

Ingredientes

100 gramas de quinoa

1 dente de alho

1 cebola pequena picada

1 ovo

1 cenoura pequena ralada

Tempero verde in natura a gosto

01 punhado de brócolis cortado (no vapor)

Azeite de oliva

Pimenta-do-reino

Sal

Modo de preparo

Lave muito bem a quinoa em água fria. Coloque a quinoa para cozinhar em uma panela com água fervente e o dente de alho esmagado, por 15 minutos, depois escorra.

Em uma frigideira, coloque aproximadamente, 50 ml de água para refogar a cebola picada, depois acrescente azeite de oliva extra virgem, a cenoura, brócolis (pré-cozido no vapor) e o tempero verde, e deixe dourar por aproximadamente 05 minutos.

Em outro recipiente, misture bem a cenoura, cebola com a quinoa e o ovo. Tempere com sal e pimenta do reino e reserve na geladeira por 30 minutos, para que fique mais consistente. Em seguida, modele os hamburgueres, unte uma forma com azeite de oliva e coloque para assar até dourar dos dois lados.

 

 

Salada de quinoa com abacate

 

 

Ingredientes

2 xícara de mix de quinoa (branca, vermelha e negra)

2 xícaras de água

1/2 pimentão vermelho em tiras médias

1/2 cenoura ralada no ralo grosso

1/2 cebola roxa fatiada em meia lua

1/4 xícara de ervilhas (pode usar congeladas

6 tomas uva cortados

½ abacate corta em cubos

¼ de xícara de cebolinha picada

Molho

1 colher de café de azeite de oliva

Suco de 1 limão

Gergelim a gosto

Sal a gosto

Modo de preparo

Lave muito bem a quinoa em água fria. Coloque para cozinhar em uma panela com água fervente por 15 minutos, depois escorra. Reserve e espere esfriar. Em uma tigela média, junte o restante dos ingredientes da salada e misture bem, deixe para colocar o abacate por último. Em uma tigela pequena, misture os ingredientes do molho. Na hora de servir, misture o molho na salada e tempere com sal a gosto se necessário.

 

Fonte consultada: Rita de Cássia Ferreira Frumento, nutricionista clínica com especialização em Gestão em Unidades Produtoras em Refeições e Alimentos.

 

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