Você sabia que a alimentação pode aliviar ou piorar os sintomas da TPM?
A TPM (tensão pré-menstrual), atualmente chamada de SPM (Síndrome Pré-Menstrual), é caracterizada por um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais, que atingem cerca de 70% das mulheres na fase reprodutiva, segundo o Ministério da Saúde.
É considerada uma desordem endócrina, ainda desconhecida, mas alguns cientistas acreditam que sua fisiopatologia está associada aos esteroides sexuais progesterona, alopregananolona e estrogênio.
A alimentação entra como um instrumento auxiliar no alívio dos sintomas e, em casos mais brandos, até na remissão deles, devido à influência desses hormônios no papel dos neurotransmissores centrais como o Gaba (ácido gama-aminobutirico), a serotonina,a beta endorfina e o glutamato.
E a ingestão de alimentos anti-inflamatórios deve ser a base da alimentação nesse período, explica a nutricionista Isabele Neri.
“Nosso sistema digestivo, também chamado de “segundo cérebro”, possui aproximadamente meio bilhão de neurônios e mais de 30 neurotransmissores, incluindo 50% de toda a dopamina e 90% da serotonina presentes no organismo. Diante disso, uma alimentação adequada na SPM é essencial”, alerta a nutricionista.
A partir do 22º dia do ciclo menstrual observa-se uma necessidade maior por carboidratos e chocolate, o que pode ser explicado pelas alterações do hormônio progesterona, que acarreta a diminuição de serotonina, responsável por esse desejo.
E nas mulheres com disbiose (desiquilíbrio da flora intestinal) normalmente o desejo por esses alimentos é ainda maior durante essa fase.
O que deve ser ingerido diariamente para aliviar ou evitar os sintomas:
• Ômega 3 – tem ação anti-inflamatória
• Óleo de prímula e Óleo de borragem – reduzem as cólicas e a retenção de líquido, além de melhorar o humor
• Vitamina E (gérmen de trigo, castanha do pará, nozes, amêndoas, milho, óleo semente de girassol) - ameniza as dores na mama
• Vitamina B6 / piridoxina (nozes, banana, gérmen de trigo, feijão, lentilha, cenoura, leite) – melhora o padrão de sono e humor
• Cromo (levedo de cerveja e alimentos integrais) - ameniza a compulsão por doces
• Chocolate amargo (mais de 50% de cacau) – libera endorfina, promovendo relaxamento e maior controle da compulsão alimentar
• Cálcio (leite e derivados, e folhosos verdes escuros) - melhora o humor, reduz as cólicas e a retenção de líquidos
• Magnésio (abacate, semente de abóbora, arroz integral, espinafre) – estimula os neurotransmissores e melhora o sono, as dores musculares e as cólicas
• Uso de probióticos e aumento da ingestão de fibras prebióticas - auxiliam nos casos da disbiose (desequilíbrio da flora intestinal)
O que deve ser evitado para não piorar os sintomas: alimentos ricos em sal, cafeína, refrigerantes, bebida alcóolica e carboidratos simples (ricos em açúcar).
A nutricionista alerta que além da alimentação, a prática de atividade física é fundamental nesse período. “Os exercícios ajudam no controle da inflamação provocado pelo excesso hormonal, e a liberação de endorfina melhora inclusive os sintomas psicossociais”, avisa Isabele.
Estudos revelam que o tabagismo, o sobrepeso e obesidade também são fatores de risco para os sintomas da SPM.
Os sintomas variam de uma pessoa para outra e nem todas as mulheres sentem todos eles. Caso a sua SPM seja muito forte, tem que procurar um ginecologista para uma orientação adequada.
