A desmineralização óssea leva ao enfraquecimento dos ossos, que causa osteopenia e osteoporose, causando achatamento de corpos vertebrais e fraturas, às vezes com pouco trauma, outras vezes espontâneas.

E o papel da alimentação é muito importante para os ossos, uma vez que é a alimentação que fornece ao sangue os elementos necessários para aumentar a massa óssea, como cálcio e vitamina D.

Alguns alimentos ricos nesses, e outros, nutrientes são especialmente recomendados para fortalecer a densidade óssea:

• Brócolis e outras folhas verdes escuras, tem quantidade significativa de cálcio e vitaminas D e K

• Tomate – rico em magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, importante nutriente na formação dos ossos (3 receitas com tomate)

• Iogurte – fonte de cálcio e vitamina D. Opte pelo iogurte natural e consuma na hora do lanche ou antes de dormir, com frutas, oleaginosas, cereais.

• Sardinha – rica em cálcio e vitamina D. Opte por consumir cozida, assada ou grelhada

 

Fatores que causam a perda de massa óssea

• Envelhecimento -  todos os seres humanos perdem massa óssea ao envelhecer e isso é em função da perda hormonal. Em geral, as mulheres, após a menopausa, por volta dos 50 anos, e os homens após 65 anos

• Sedentarismo – A densidade óssea varia conforme as cargas recebidas pelo osso. Significa que sem atividade física o osso vai perdendo sua massa óssea

• Doenças crônicas

• Obesidade

• Uso prolongado de medicações, como corticoides, por exemplo

• Alimentação deficiente em cálcio e vitamina D (importantíssimo tomar sol)

• Tabagismo

• Consumo exagerado de bebida alcoólica

• Uso de drogas ilícitas

 

O osso passa por diversas fases:

Na primeira fase, que vai, em geral, até os 20 anos,  o osso ganha muita massa, cresce e enrijece.

Na segunda fase, que vai até a menopausa na mulher, ou perda da testosterona no homem, o osso se mantem em equilíbrio, entre ganho e perda óssea.

Após a segunda fase é necessário fazer densitometria óssea anualmente, ou a cada 2 anos, e havendo osteoporose ou osteopenia compensar com medicação especifica, acompanhada de alimentação e atividade física.

 

Prevenção que todos devem fazer, desde a juventude

É fundamental fazer atividade física, cuidar da alimentação e adotar um estilo de vida saudável, sem tabagismo, uso de drogas e abuso de bebida alcoólica.

E não esquecer de tomar sol de forma moderada, essencial para estimular a produção de vitamina D e absorção do cálcio pelo organismo. O ideal são 15 minutos de sol, ao menos 3x por semana, sem protetor solar, até 9h da manhã ou após as 16h.  

 

 

Fontes consultadas: ortopedista Jorge Eduardo de Schoucair Jambeiro, e nutricionista Tamara Ferreira

 

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