O climatério a menopausa, fase de transição entre o período reprodutivo e o não reprodutivo da mulher, que corre entre os 35 e os 65 anos de idade, provoca significativas alterações físicas e psíquicas que afetam a qualidade de vida da mulher.

E a alimentação é um dos aspectos que mais merecem atenção nesse período, pois prepara o organismo da mulher para melhor lidar com os sintomas e os desconfortos dessa fase da vida.

Além da alimentação adequada, algumas mudanças de hábitos alimentares influenciam diretamente na digestão, metabolização e acesso de todos os nutrientes necessários para o organismo acompanhar as transformações que ocorrem nesse período, desde a pré até a pós-menopausa.

 

Para começar, as mudanças que são recomendadas nos hábitos alimentares:

• Aumentar o consumo e a variedade de frutas, verduras e leguminosas;

• Diminuir bastante (deixar quase escasso) o consumo de alimentos e preparações industrializadas;

• Não descuidar de beber água adequadamente, assim como chás;

• Ter atenção na escolha dos alimentos e na forma do preparo da comida;

• Se habituar a fazer a mastigação adequada

 

Grupos alimentares importantes nesse período:

• Derivados da soja orgânica, que são ricos em fitoestrógenos entre eles a isoflavona: tofu (queijo de soja), leite de soja, broto e shoyu (natural / orgânico). Vale ressaltar que não há recomendação científica para o consumo de cápsulas de isoflavonas, pois a concentração isolada dessa substância não demonstra efeitos benéficos para os sintomas;

• Alimentos ricos em vitaminas A, E, B e C, e minerais como o cálcio, ferro, magnésio e fósforo promovem reações bioquímicas no organismo para evitar o aparecimento dos sintomas, além de ter nutrientes antioxidantes. Os alimentos indicados são: cereais integrais (arroz, quinoa em grãos, aveia, amaranto), frutas e verduras amarelas e vermelhas, as hortaliças e folhosos verdes, ovo cozido, oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas) gérmen de trigo, semente de girassol, gergelim e leguminosas (ervilha, lentilha, feijões, grão de bico);

• Alimentos fontes de ômega 3 e outros ácidos graxos essenciais poli-insaturados – que são gorduras essenciais para regulação circulatória, proteção cardíaca e anti-inflamatória. Os alimentos desse grupo são sardinha natural, linhaça, chia, salmão e beldroega (planta alimentícia não convencional, muito consumida em várias partes do mundo).

 

Os chás são benéficos

As mulheres se beneficiam muito ao consumir alguns tipos de chá. Os mais indicados para o período do climatério e menopausa:

Melissa- também conhecida como erva cidreira – é um chá calmante;

Sálvia- auxilia no equilíbrio hormonal;

Gengibre– importante para o funcionamento dos sistemas circulatório, respiratório e digestivo. Além do chá, uma vez ao dia, também é indicado comer a raiz crua do gengibre, ralada em saladas e refeições. Só não é indicado para quem tem hipertensão e também não deve ser consumido à noite, devido ao estímulo metabólico, que pode levar à alteração da pressão arterial;

Canela- pode ser consumido com frequência, pois auxilia na circulação, na digestão, e é antimicrobiano;

Folhas de amora– tem função antioxidante, ajuda na circulação e no sistema imunológico, além de melhorar alguns distúrbios hormonais. E seus princípios ativos também agem no sistema de trato ginecológico e urinário.

 

Alimentos que devem ser evitados 

Alimentos industrializados de todos os grupos, desde condimentos até preparações prontas para o consumo, pois contêm açúcares simples, farinha de trigo refinada, conservantes, realçadores de sabor, como o glutamato monossódico, além de outras substâncias que não fazem bem à saúde. De forma geral, os alimentos industrializados contêm substâncias que atrapalham a circulação, provocam inflamação e desestabilizam as reações bioquímicas do organismo, o que impossibilita as funções plenas dos órgãos.

Dica de cardápio completo

 

Café da manhã: 1 maçã pequena com casca + 1 xícara de chá de canela com anis estrelado + 2 rodelas pequena de inhame com 1 ovo cozido regado com  fio de azeite extravirgem;

Lanche da manhã: 1 fruta - variando a cada dia;

Almoço: 1 porção de verduras cozidas (brócolis, cenoura, abobrinha) regadas no azeite de oliva extravirgem, raspas de gengibre e gergelim tostado + 2 colheres de sopa de lentilha refogada + 4 pedaços de tofu grelhado + sardinha ao molho de tomate;

Sobremesa: 2 fatias de abacaxi ou 1 copo de 200 ml de suco de laranja com limão (sem açúcar);

Lanche da tarde: 1 copo de vitamina de abacate com leite de soja orgânica, com 1 colher de café de chia e 1 colher de café de semente de linhaça;

Jantar: 1 filé de frango grelhado + salada mix de folhas (rúcula, alface, agrião) regada com molho shoyu orgânico, nozes trituradas e azeite de oliva extravirgem + arroz integral + 1 copo de 200ml de suco de acerola da fruta;

Ceia: chá de melissa - variando a cada dia.

Além da alimentação, é importante a prática de atividade física diária, com o acompanhamento e orientação de um profissional, para que o corpo estimule as reações bioquímicas necessárias, bem como o funcionamento adequado dos órgãos.

 

Fonte consultada: nutricionista Edneia Passos Santos, especialista em saúde da família e gestão da saúde.

 

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