O ômega 3 é um ácido graxo essencial composto por EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico), ácidos graxos poli-insaturados, fundamentais para a saúde. Mas o nosso organismo não produz o nutriente, por isso temos que obtê-lo através da dieta, preferencialmente de forma natural, de fonte animal.

Os principais benefícios do ômega 3

• Melhorar a capacidade de aprendizagem

• Reduzir a inflamação, uma vez que auxilia no tratamento de doenças de características inflamatórias

• Melhorar a função cardíaca

• Ajudar no combate de alergias e asma

• Ajudar no combate à depressão

• Reduzir os níveis de triglicerídeos

• Fortalecer o sistema imunológico

• Ajudar na regulação hormonal

Para a nutricionista Camila Avelar, um dos principais benefícios do ômega 3 é agir como anti-inflamatório, sendo muito importante no combate e prevenção de algumas doenças.

“O ômega 3 faz parte de diversas membranas celulares e participa de cascatas inflamatórias no nosso corpo, minimizando esse processo e com isso trazendo muitos benefícios no combate a doenças cardiovasculares e câncer”, explica ela. A nutricionista destaca também que estudos já identificam a capacidade do ômega 3 de melhorar a composição corporal, favorecendo ganho de massa muscular.

A maior concentração de ômega 3 é encontrada em peixes de águas frias e profundas como o salmão, o arenque, a sardinha, o atum e a cavala. O Guia Alimentar da População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, recomenda a ingestão de peixe pelo menos duas vezes por semana.

 

 

As sementes e o óleo de linhaça, assim como as sementes de chia, também são excelentes fontes de ómega 3, mas na forma de ácido alfa linolênico (ALA), que ainda não é a forma ativa do ômega 3, mas seu consumo é indicado, conforme explica a nutricionista Camila Avelar. “O ALA precisa ser convertido em EPA e DHA, e o nosso organismo faz esse processo em conjunto com cofatores da dieta para constituir enzimas para isso. Mas pessoas com dietas restritas, como veganos e vegetarianos, terão mais dificuldade, então é indicado que consumam através de outras fontes”, explica a nutricionista.

Teoricamente não existe uma contraindicação para o consumo de ômega 3, mas uma não indicação em alguns casos, como o risco de sangramento e dificuldade de coagulação, uma vez que o ômega 3 favorece uma maior fluidez do sangue. Nesses casos, não é interessante seu consumo.

Ômega 3 x Ômega 6 – a ingestão deve ser equilibrada

O ômega 6, embora seja um importante nutriente para o organismo, quando consumido em excesso, e havendo um desequilíbrio com o ômega 3, acaba se tornando pró-inflamatório, enquanto ômega 3 favorece a ação do sistema imunológico e têm um efeito anti-inflamatório.

A nutricionista alerta que existe uma preocupação em relação à proporção do consumo entre esses nutrientes, devido ao excesso de ômega 6 presente na nossa alimentação.

“Na dieta ocidental prevalece mais o consumo de ômega 6 por estar presente em vários alimentos, como carne e produtos lácteos, mas todos os estudos direcionados para doenças crônicas apontam na tentativa de equilibrar a relação entre eles, uma vez que esse desequilíbrio acaba descompensando a cascata inflamatória. Por isso, a recomendação é aumentar um pouco mais o consumo de ômega 3”, informa Camila.

Alimentos ricos em ômega 6

• Óleo de soja

• Óleo e semente de girassol

• Óleo de linhaça

• Óleo de canola

• Sementes de chia

• Nozes

• Amendoim

• Avelã

• Caju

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