As oleaginosas têm ganhado cada vez mais destaque na alimentação saudável, e não é para menos. Esses alimentos são verdadeiros tesouros nutricionais. Além de serem práticas para o consumo diário – pois não exigem preparo prévio – e perfeitas para lanches rápidos e saudáveis, elas oferecem uma série de benefícios à saúde, com especial destaque para o sistema cardiovascular.

Oleaginosas e a saúde cardiovascular

A combinação de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, presentes em diferentes tipos de oleaginosas, é fundamental para a manutenção da saúde do coração. Essas "gorduras boas" ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (o colesterol "ruim"), enquanto aumentam o HDL (o colesterol "bom"). Manter essa proporção saudável de colesterol é um dos principais fatores na prevenção de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

Além disso, as oleaginosas são ricas em antioxidantes, que combatem os radicais livres, prevenindo a oxidação das células e, consequentemente, o envelhecimento precoce. Esse processo antioxidante tem um efeito direto na saúde cardiovascular, pois impede o acúmulo de placas de gordura nas artérias, que podem levar à arteriosclerose.

Principais oleaginosas e seus benefícios:

• Nozes: Estudos apontam que o consumo regular de nozes pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas, além de ajudar a manter o colesterol sob controle. Ricas em ômega-3, as nozes também apresentam quantidades elevadas de vitamina E, que protege as paredes arteriais contra o estresse oxidativo.

• Amêndoas: Fonte abundante de gorduras monoinsaturadas, as amêndoas são excelentes para quem deseja manter o coração saudável. Elas também contêm vitamina E, que tem um papel antioxidante poderoso na proteção contra o acúmulo de colesterol nas artérias. O ácido fólico presente nas amêndoas é importante na regulação dos níveis de homocisteína, um composto que, em excesso, pode prejudicar as paredes arteriais e aumentar o risco de doenças cardíacas.

• Castanha-do-Pará (ou Castanha-do-Brasil): Conhecida por sua alta concentração de selênio, um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e prevenir danos celulares. Além disso, o selênio auxilia na regulação da pressão arterial, o que é essencial para quem busca proteger o coração. Essa castanha também contém cálcio e magnésio, que fortalecem os ossos e ajudam a manter o equilíbrio eletrolítico, favorecendo o bom funcionamento do sistema cardiovascular.

• Avelã: Com altas doses de vitamina B1 e fósforo, a avelã é ótima para a memória, mas seus lipídios monoinsaturados também oferecem benefícios para o coração, como a prevenção de arteriosclerose e a diminuição do colesterol LDL. Além disso, é rica em cálcio e magnésio, essenciais para o bom funcionamento do coração e controle da pressão arterial.

• Pistache: Fonte rica de fibras, magnésio e gorduras monoinsaturadas, o pistache é um excelente aliado na redução dos níveis de colesterol LDL e na proteção das artérias contra o acúmulo de placas. Ele também contém vitamina B6, que contribui para a produção de neurotransmissores e o bom funcionamento do cérebro, ajudando no equilíbrio hormonal e no controle da pressão sanguínea.

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Dicas para consumo saudável:

Embora as oleaginosas sejam extremamente benéficas, é importante consumir com moderação, devido à sua alta densidade calórica. A recomendação é ingerir cerca de 5 unidades por dia, que podem ser de um tipo específico ou um mix de diferentes oleaginosas. Aqui estão algumas orientações para o consumo:

• Priorize a versão natural: Consuma as oleaginosas na forma in natura, sem sal e sem adição de coberturas como chocolate, especialmente se você tem hipertensão ou diabetes.

• Cuidado com as versões industrializadas: Prefira oleaginosas embaladas diretamente de fábrica, para evitar a contaminação microbiana e garantir um maior controle sobre o prazo de validade.

• Armazenamento: Mantenha as oleaginosas em local seco e arejado, longe da umidade, para evitar o crescimento de fungos.

• Saciedade e controle de peso: Devido à presença de fibras e gorduras saudáveis, o consumo de oleaginosas antes das refeições principais pode aumentar a saciedade e auxiliar no controle do peso corporal.

Fonte consultada: nutricionista Fabiane Cerqueira, professora e mestre em Ciência de Alimentos.

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